Hallo, ihr Lieben. Wer sich fit und gesund halten will, muss zwei Dinge beachten: Gesunde Ernährung und Sport. Die Kombination aus beidem wird euch zu euren Zielen führen, allerdings auch nur dann, wenn ihr beides konsequent und regelmäßig durchzieht. Zu meinen Plänen für eine gesunde Ernährung hatte ich bereits am Anfang des Jahres etwas geschrieben, wer will, kann es hier nachlesen.

Gesunde Ernährung könnt ihr ziemlich einfach in euren Tagesablauf einbauen. Durch Mealprep am Abend zuvor wird es noch einfacher. Wenn euch interessiert, wie ich mein Mealprep für die Woche mache, dann schreibt mir das doch einfach in den Kommentaren. Wenn Interesse besteht, schreibe ich dazu gerne einen Artikel.

Aber wie sieht es mit Sport aus? Für diejenigen von euch, die keine Kinder haben, sollte das kein Problem sein. Ihr könnt ganz einfach vor der Arbeit/Uni/Schule ins Fitness-Studio gehen oder eben auch danach. Für Eltern sieht das meistens ein wenig anders aus, hier wird der Tagesablauf vom Kind bestimmt und man muss sich eine freie Zeit suchen, um Sport zu machen. Aber ich kann euch versprechen, auch unter den schwersten Bedingungen geht es 😉 Ich arbeite Vollzeit und habe einen Sohn. Mein Mann ist meistens unter der Woche von Mo-Do auf Dienstreise, so dass ich mit Noah alleine bin. Und trotzdem schaffe ich es meistens, durch eine gute Organisation und Planung, Sport zu machen.

Hier sind einige Ideen, wie ihr das umsetzen könnt:

1. Organisiert euch einen Babysitter, z.B. Oma & Opa oder eine Freundin für 2-3 Stunden, in dieser Zeit könnt ihr ins Fitness-Studio gehen
2. Macht ein kurzes HIIT-Workout am Morgen vor der Arbeit, steht dafür einfach 15 Minuten früher auf
3. Abends, wenn das Kind im Bett ist oder die Arbeit erledigt ist, könnt ihr ein 30-Minuten Workout machen
4. Am Wochenende machen die meisten kleinen Kinder noch Mittagsschlaf, wenn der Papa zu Hause ist, könnt ihr in dieser Zeit ins Fitness-Studio. Wenn er nicht zu Hause ist, könnt ihr die Zeit trotzdem für ein Workout nutzen 😉
5. Nehmt die Treppen anstatt den Fahrstuhl – versucht euch tagsüber so viel wie möglich zu bewegen. Z.B. ein Spaziergang nach dem Mittagessen, der verhindert auch den Griff zum Schokoriegel.

Was ist ein HIIT Workout?

HIIT steht High Intensive Interval Training. Hier wird das Training nicht -wie oft im Fitness Studio- nach Sätzen (3×15 Wiederholungen) geplant, sondern nach Intervallen. Ihr stellt euch verschiedene Übungen zusammen, z.B. 5 Stück. Diese werden in Intervallen hintereinander ausgeführt. Die Übung wird jeweils 50 Sekunden lang gemacht, anschließend habt ihr 10 Sekunden Pause. Dann startet ihr mit der nächsten Übung für 50 Sekunden, usw. Das Ganze könnt ihr z.B. 3 Runden lang machen, dann habt ihr ein 15-Minuten-Workout. Die Intervalle (ich nehme immer 50/10) könnt ihr individuell gestalten. Hier ist ein Beispiel für ein HIIT-Workout zum Herunterladen.

Was bracht ihr um zu Hause Sport zu machen?

Eigentlich braucht ihr nicht viel, eine Yoga-Matte und euer eigenes Gewicht sind völlig ausreichend. Wenn ihr die Workouts abwechslungsreicher gestalten wollt, könnt ihr euch natürlich einige Dinge zulegen.

1. Yoga-Matte
2. Tabata Timer z.B. dieser hier
3. Hanteln, ich habe meine hier bestellt
4. Medizinball, könnt ihr hier bestellen
5. Tubes, gibt es aktuell bei Tchibo
6. Blackroll oder auch Foam Roller genannt, gibt es hier
7. Trainingstagebuch, meins ist von Fitness Guru

Ich persönlich dokumentiere jedes Training. Mir hilft es, im Rhythmus zu bleiben und dabei mich nicht selber auszutrixen. Außerdem kann ich dadurch sehr gut meine Fortschritte sehen. Ich stelle mir meine Trainings selber zusammen oder arbeite ab und zu mit einer Personal Trainerin, um Abwechslung in die Workouts zu bringen. Des Weiteren sind meine Workouts darauf ausgelegt, effektiv zu sein. Das heißt, ich plane für ein Workout im Fitness-Studio nur eine Stunde inklusive Warm Up ein und dabei verbrenne ich ca 600 kcal. Mehr Zeit bleibt mir meistens nicht.

Für diejenigen von euch, denen es schwer fällt sich eigene Workouts zusammen zu stellen, habe ich hier eine Liste mit meinen Lieblings-Workouts für zu Hause.

1. Der YouTube kanal Bodykiss von Anne ist super. Sie lädt HIIT-Workouts hoch, die man super vor dem Laptop machen kann.
2. Bodyrock ist ein YouTube Kanal mit super vielen HIIT-Workouts zwischen 4 Minuten und 30 Minuten.
3. Erst neu entdeckt habe ich Lea Light von FitForFun, sie postet kurze Workout-Videos auf Facebook.
4. Die Workouts von Zuska Light sind hart, aber sehr effektiv.

Wie baut ihr den Sport in euren Alltag ein?